海外出張はじめました

英語の不安は、準備で解消しよう!

時差ボケの原因、症状と、出発前、飛行機内、到着後のそれぞれで出来る対策

   

どれほど海外出張に慣れてきても、どれほど入念に海外出張の準備をしても、なかなか根本的な対策を立てるのが難しいのが時差ボケです。特に、時差ボケの影響は、個人差が大きいので、海外出張がはじめてで自分の体質がよくわからないのであれば、できるだけの対策を取っておきたいところです。

重要な会議のときに限って、突然襲ってくるあの強烈な睡魔はなかなかやっかいな敵ですが、原因を知って、しっかりと対策を立てれば、この症状を軽減させることができます。

 

時差ボケの原因と症状

時差ボケの最大の原因は、体内時計の狂いです。体内時計は、ある時間になるとお腹がすき、夜になると眠くなり、朝になって目が覚めるといったサイクルのリズムのことです。飛行機で時差がある地域へ移動すると、本来は体が活動的になっている時間なのに現地では夜で睡眠時間であったり、逆に、本来なら睡眠時間なのに日差しが燦々と降り注いでいたりするので、体内時計と現地の時間とにずれが生じ、不眠、強い眠気、頭痛、めまい、食欲不振、疲労感といった症状が顕れます。

実際、わたしの周囲では、ヨーロッパ出張では夜中の2-3時頃(日本時間では朝10-11時頃)に目が覚めてしまって疲れていても眠れない、アメリカ出張(西海岸)では午後14-15時頃(日本時間では朝6-7時頃)に突然強烈な睡魔に襲われる、と訴えるひとが多いように思います。

時差ボケのひどさは個人差が大きいようですが、一般的には、時差が大きく移動時間が短いほど、時差ボケになりやすくなります。例えば、ヨーロッパと日本の時差は9時間で移動は12時間のフライトと、ハワイと日本の時差は19時間で移動は7時間のフライトでは、ハワイ-日本間のほうが症状がきつく感じます。

また、日本から太陽を追いかける移動(西回り)は、太陽に向かっていく移動(東回り)よりも時差ボケがひどいようです。これは、人間の体は1日の時間が短くなるよりも、長くなる方に順応しやすいためと言われています。

 

フライト前からはじめる時差ボケ対策

時差ボケの原因は、体内時計と現地時間のずれですから、症状をできるけ緩和しようとすれば、できるだけ早く現地時刻の動きに体内時計・体調を合わせることが効果的です。

例えば、

  • アメリカの西海岸への出張でしたら、可能な限り早く寝て朝の2-3時(現地時間の10-11時)とかに起きる
  • ヨーロッパへの出張でしたら、17-18時(現地時間の9‐10時)を1日のはじまりと思い込むようにして、可能な限り夜遅くまで起きているようにする

など、出発の数日前からできるだけ現地時間に併せて生活し、出張先での大事な会議や打ち合わせの時間にもしっかり起きていられるように、体内時計を調節するのが良いと思います。

 

フライト中にできる時差ボケ対策

出張前はどうしても忙しくなりがちなので、出発前に生活リズムの調節が難しいようなら、せめて、飛行機に乗り込んだら時計を現地時間になおしましょう。

現地到着が夜であれば、最初の機内食を食べた後にすぐ睡眠をとり、フライト後半はなるべく起きておくようにすします。そして到着したらホテルですぐ寝るようにします。現地到着が朝の場合は逆に、フライト前半は寝ずに後半に到着ギリギリまで寝るようにしましょう。

ちなみに食持時間と体内時計は関係が強く、食べることで体内時計が正常化しやすくなります。現地時刻にあわせて機内食は提供されますので、少しでも食べるようにした方が良いです。

なお、日本ではあまり馴染みがありませんが、海外では夏の特定期間には標準時間を1時間進めるサマータイムが導入されている国も多いですので、現地情報を事前に調べて、正確な現地時刻の把握をしておきましょう。サマータイムを考慮しておかないと、大事な約束の時間を間違えてしまう、といったこともあり得ます。

睡眠のタイミングと、睡眠の質も同様に重要です。機内で熟睡するために、フライト前は多少寝不足にしておいたり、飛行機内ではアイマスクをして目に入る光を遮断し、睡眠誘導物質であるメラトニンの分泌を促すようにします。また、映画やゲームなどでモニターから放出されるブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、睡眠を浅くするので注意しましょう。

 

現地に到着してからの時差ボケ対策

出発前と飛行機内での調整で、体内時計を現地時刻に合わせることができれば問題ないのですが、それでも時差ボケが治らない場合には、到着が夜であれば朝になるまでしっかり睡眠をすること、到着が朝なら朝食をたべてできる限り太陽のひかりを浴びるようにします。太陽の光には体内時計を調整する効果があると言われていますので、徐々に体内時計が現地時刻に合っていきます。

自然な方法で時差ボケを解消できれば、それが一番望ましいのですが、症状がきつい方や重要な会議・打ち合わせ等のためにしっかり準備しておきたいという方にとっては、睡眠薬やサプリメントの力に頼るのもひとつの方法です。

病院で睡眠導入剤を処方してもらうのが確実ではありますが、わざわざ病院へ行く手間が面倒なのと、目覚めが悪いなどいまいち体質にあっていないようなので(副作用が気になる)、私の場合はもっぱら、睡眠誘導物質である「メラトニン」と「グリシン 」が配合されているサプリメントを飲むようにしています。

メラトニンは、ホルモンの一種として、もともと人間の体内で自然に分泌されるもので、強い光を浴びると分泌量が減少し、暗くなると分泌量が増加し、脈拍・体温・血圧などを低下させることで、体を睡眠に向かわせる作用があります。グリシンも体内で作られているアミノ酸で、エビやカニといった天然の食品にも広く含まれており、睡眠の質を上げる(熟睡できる)効果で知られています。

メラトニンは米国のドラッグストアで処方箋なしで気軽に入手可能であり、グリシンに至っては日本でも普通にサプリメントとして販売されているもので、目立った副作用はないと言われていますが、やはり過剰摂取は避け、必要な時に必要なだけ利用するようにしましょう。

 

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